Gjør du en enkel pusteøvelse som denne, vil du på noen minutter oppleve hvordan kroppen og sinnet blir roligere og mer samlet. Når pusten går saktere vil også hjerterytmen roes ned. Anspenthet gir slipp og du kjenner hvordan sirkulasjonen sprer varme ut i armer og bein. «Å puste lettet ut», sier vi – og det stemmer: ting blir lettere når vi puster ordentlig ut.

Helsegevinsten ved pusteøvelser

Alle celler i kroppen vår er avhengig av kontinuerlig oksygentilførsel. Vi klarer oss ikke uten å puste i særlig mer enn noen minutter.¹ Derfor er pusten automatisk regulert og holdes i gang uansett om vi er opptatt med andre ting, sover eller til og med er bevisstløse. Det unike er at pusten også kan styres med viljen – vi kan bestemme hvilken muskulatur vi bruker og om vi puster raskt eller sakte. Fordi pusten påvirker mange viktige funksjoner, vil regelmessige pusteøvelser kunne ha gunstig innvirkning på vår generelle helse. Noen av disse effektene kjenner vi umiddelbart.

Hva skjer når vi puster dypt og rolig?

«Rolig, dyp pust er den enkleste og raskeste måten for mennesker å aktivere det parasympatiske nervesystemet.»

Peter Deadman

• Når vi «puster med magen» får lungene utvide seg nedover i stedet for oppover/utover (som anstrenger skuldrene og overkroppen). Forestill deg at magen er en ballong som sakte fylles og tømmes for luft. Mellomgulvsmuskelen (diafragma) vil da trekkes sammen og nedover, dette skaper et vakuum som gjør at frisk luft suges inn. Slik kan vi maksimere pustevolumet og gassutvekslingen nederst i lungene.²  
• Rolig, dyp pust defineres som ca. 5 pust per minutt (resonant eller coherent breathing på engelsk).³ Til sammenligning vil en voksen person gjennomsnittlig trekke pusten 15-20 ganger i minuttet.⁴ Gjennom pusteøvelser kan vi trene opp evnen til å puste saktere, mindre anspent og mer effektivt enn det vi ofte gjør til vanlig.
• Nervesystemet balanseres: hver innpust stimulerer det sympatiske nervesystemet, mens hver utpust stimulerer det parasympatiske nervesystemet. Mens sympatisk aktivering gjør oss skjerpet for innsats, vil parasympatisk stimulering roe ned og fremme vedlikeholdsarbeid i kroppen. Tydelig, langsom utpust vil derfor kunne ha en umiddelbar stressdempende effekt.⁵
• Hjerterytmen reguleres: Av samme grunn slår hjertet litt raskere ved innpust, og saktere igjen ved utpust. Dette gir en jevn variasjon av hjerterytmen – såkalt hjerterytme variabilitet (HRV: Heart rate variability). HRV gjenspeiler fleksibiliteten og tilpasningsevnen til det autonome nervesystemet og regnes derfor som et mål på stresstoleranse og generell helse. Regelmessige pusteøvelser vil kunne bidra til å optimalisere HRV.⁶
• Blodtrykk og oksygenopptak forbedres: inhalering gjennom nesen stimulerer økt frigjøring av nitrogenoksid (NO) fra nesebihulene. Egendannet NO utvider blodårene (vasodilatasjon) og fremmer oksygenopptaket fra lungene til blodet.^7-9 I kombinasjon med økt parasympatisk aktivering kan dette motvirke forhøyet blodtrykk og bedre blodgjennomstrømningen i vev og organer.¹⁰
• Avfallsstoffer fjernes: Økt blodsirkulasjon som følge av sakte, dyp pust bidrar i tillegg til mer effektiv utrensning av avfallsstoffer. Dette har sannsynligvis også gunstig innvirkning på hjernens funksjoner.¹¹
• Immunfunksjoner styrkes: Både bedre blodsirkulasjon, redusert stressaktivering, økt parasympatisk aktivitet og større frigjøring av egenprodusert NO vil kunne ha gustig innvirkning på kroppens immunforsvar.  
• Klarere mentalt fokus: Flere studier har også vist at pusteøvelser kan gi generell bedring i forhold til stressmestring, regulering av negative følelser og mentalt fokus.^12-14

«Lungene er [hjertets] minister og assistent, der orden og moderasjon utspringer.»¹⁵

Suwen, kap. 8

Når lungene i østlig medisin beskrives som «hjertets assistent», henviser dette til den regulerende effekten pusten har på hjerterytme, sirkulasjon, blodtrykk og vår mentale tilstand. Dyp, rolig pust kan hjelpe oss til å motvirke anspenthet, stress, uro og angst. God og jevn oksygentilførsel bidrar til å stabilisere kroppens funksjoner og energiomsetning (metabolisme). Tilsammen gir det oss mer energi og vitalitet, bedre søvn og en sterkere opplevelse av trygghet, velvære og sinnsro.

Slik gjør du øvelsen

• Stå med føttene parallelt, skulderbreddes avstand
• Stå rett i ryggen, men myk i knærne
• Avslappede, lave skuldre
• Løft armene sakte frem og opp, rull sakte ned igjen
• La pusten følge bevegelsen: inn når armene går opp, ut når de går ned
• Pust inn gjennom nesen, ut gjennom munnen
• Tenk at du puster ned i magen slik at lungene utvider seg nedover
• Gjenta i 5-15 minutter

For mer dyptvirkende og langvarig effekt bør øvelsen gjentas i 15 minutter 3-4 ganger hver uke.

For viderekomne

Når du mestrer grunnbevegelsen, kan du flytte fokuset mer innover. Gi slipp på anspenthet i skuldre, albuer og håndledd. Alle deler av bevegelsen skal være myk og flytende. Pusten følger etter i perfekt synkronitet. Halebenet hviler tungt nedover. På kurs med Peter Deadman lærte jeg å legge merke til hva som skjer inni kroppen, hvordan for eksempel ribbeina åpner seg når armene løftes opp, og lukkes én etter én når de senkes ned. Den samme ekspansjonen og kontraksjonen kan kjennes i mellomgulvet. Pusteøvelsen blir som en «indre massasje» hvor spenninger i bryst, mage og underliv gradvis mykes opp.

Trenger du mer hjelp til nedstressing, oppmykning eller bedre søvn kan du prøve en time med akupunktur, kopping eller Tuina-massasje.

Les gjerne også: 10 hverdagsvaner som motvirker stress og overbelastning, Hvordan takle søvnproblemer? eller Betydningen av en helhetlig tilnærming: historien om en vond nakke

Referanser

1. Norsk Helseinformatikk (2017). Åndedrett og sirkulasjon. https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/pusting-og-sirkulasjon/
2. Harvard Mental Health Letter (2009). Take a Deep Breath. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
3. Deadman, Peter (2017). Foredrag: The Transformative Power of Slow, Deep Breathing. https://www.youtube.com/watch?v=uSJIp-OCCgs
4. Norsk Helseinformatikk (2017). Lungene. https://nhi.no/kroppen-var/organer/lungene/
5. Van der Kolk, Bessel (2014). The Body Keeps the Score: Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma, s. 206-208. London: Penguin Books.
6. Van der Kolk, Bessel (2014). The Body Keeps the Score: Mind, Brain and Body in the Transformation of Trauma, s. 266-269. London: Penguin Books.
7. Lundberg, J. og E. Weitzberg (1999). Nasal Nitric oxide in Man, Thorax, 54: 947–952. https://thorax.bmj.com/content/54/10/947.full .
8. Lundberg, J. et al. (1996). Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans, Acta Physiol Scand., Dec; 158(4): 343-7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8971255
9. Weitzberg, Eddy og and J. Lundberg (2002). Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, Jul; 166(2): 144-145. https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1164/rccm.200202-138BC
10. Wayne, Peter M. (2013). The Harvard Medical School Guide to Tai Chi: 12 Weeks to a Healthy Body, Strong Heart and Sharp Mind, s. 165-179. Colorado: Shambhala Publications.
11. Forskning.no (2019). Ny studie: Pusten kan påvirke rensing av hjernen. https://forskning.no/hjernen-menneskekroppen-sovn/ny-studie-pusten-kan-pavirke-rensing-av-hjernen/1357964
12. Hopper, S. et al. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, Sep; 17(9): 1855-1876. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31436595
13. Perciavalle, V. et al. (2017). The role of deep breathing on stress, Neurological Sciences, Mar; 38(3):451-458. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27995346
14. Ma, Xiao et al. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, Frontiers in Psychology, Jun; 8: 874. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
15. Huangdi Neijing Suwen , kap. 8. Egen oversettelse fra kinesisk: 肺者，相傅之官， 治節出焉.