Søvn er utrolig viktig. Det merker vi spesielt i perioder med for lite. Mange sliter med vanskelig innsovning, urolig søvn, hyppig eller for tidlig oppvåkning. Søvnmangel gir slitenhet, redusert konsentrasjonsevne, humørsvingninger og forsterker fysiske plager. For å bryte mønsteret, kan det hjelpe å forstå hva som opprettholder søvnproblemene og hvordan dette kan motvirkes. Dersom søvnen ikke bedres lønner det seg å oppsøke profesjonell hjelp.
Hvorfor sover vi dårlig?
Selv om vi er friske og i generelt godt form, kan alle oppleve å ikke få sove innimellom. Kanskje har vi drukket for mye te, kaffe eller annen koffeinholdig drikke? Kanskje gruer vi oss til noe, eller er for oppspilte til å roe tankene? Kanskje er vi forkjøla, tette i nesa eller hoster så mye at kroppen ikke klarer å slappe av? Slike søvnplager er gjerne forbigående og går over når den utløsende årsaken er borte.
Verre er det når problemet setter seg som et mønster. Gjennom årene har jeg jobbet med mange ulike varianter av søvnproblemer, kanskje vil du kjenne deg igjen i noen av disse:
Stress
Mange får søvnproblemer på grunn av en livstil med høyt tempo, mye stress og få pusterom. Kan hende har dette fungert tidligere, men så kommer en ekstra belastning og begeret renner over. Presser man på hele dagen og overkjører kroppens behov for hvile og pauser, kan det være vanskelig og plutselig skulle slappe av når man skal legge seg. Kontinuerlig overbelastning med økt frigjøring av stresshormoner, motvirker kroppens evne til hvile og gjenoppbygging.1 For ikke å slite seg ut og bli utbrent, trenger man tid og rom til å koble av – uten at dette også blir et slags prestasjonskrav. Derfor er det lurt å øve på avspenning også til andre tider enn bare når man skal legge seg.
Les også: 10 hverdagsvaner som motvirker stress og overbelastning.
Uklart skille mellom dag og natt
Noen mennesker er spesielt vare for endring i årstider og døgnrytme. Mange som oppsøker meg opplever at de sover dårligere på høsten og vinteren. På dagen føler de seg slappe og trøtte, men på kvelden sliter de likevel med å sovne. Dette kan være knyttet til lysforhold og reguleringen av søvnhormonet melatonin.2 Når man får lite dagslys klarer ikke kroppen så lett å skille mellom dag og natt. Denne forvirringen forsterkes hvis man eksponeres for mye lys fra mobil, PC eller nettbrett på kvelden. For å hjelpe seg selv bør man da sørge for å få mest mulig dagslys på morgen/formiddagen, og begrense skjermlys på kveldstid. Melatoninprodusjonen stimuleres ved at lys fanges opp i øyets netthinne. Går vi en formiddagstur – men har solbriller på – vil det med andre ord ikke hjelpe på nattesøvnen.
Hormonelle endringer
Andre hormonelle svingninger kan også spille inn. Noen sover for eksempel alltid dårligere rundt menstruasjonen. Andre får søvnproblemer når de kommer i overgangsalderen. Etter barnefødsel, fortsetter en del kvinner å våkne regelmessig selv etter at nattammingen er avsluttet og barnet sover gjennom natta. Kroppen virker innstilt på en slags beredskap som gjør at man våkner ved den minste lyd. Søvnproblemer kan også skyldes endring i stoffskiftet, noe som kan avklares ved å ta en blodprøve hos legen.
Andre fysiske plager
Mange sliter med søvnen som følge av andre helseutfordringer. Det kan være smerter i muskulatur eller ledd. Det kan være sykdom med fysiske plager som pustebesvær, hjertebank eller urolige ben. Det kan være fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, halsbrann eller kvalme. Hos noen forstyrres søvnen av oppvåkninger grunnet hyppig vannlating eller nattsvette. Er det mistanke om annen underliggende sykdom, er det viktig at dette utredes og følges opp innen helsevesenet.
Psykiske belastninger
Større psykiske belastninger påvirker ofte søvnkvaliteten. Det kan være bekymringer og kvernetanker. Eller depresjon, uro og angst. Hvis man ikke får hjelp kan det lett utvikle seg til en vond sirkel hvor søvnproblemer, utmattelse og emosjonell sårbarhet forsterker hverandre. Søvnmangelen blir ofte etterhvert en stressfaktor i seg selv, med økende frustrasjon og lakenskrekk. Uten at vi ønsker det, kan negative forventninger da bidra til å opprettholde søvnplagene.
Akupunktur og søvnproblemer?
Helsedirektoratet anbefaler generelt ikke-medikamentell behandling som førstevalget ved langvarige søvnproblemer.3 Opplæring i gode søvnvaner og kognitiv adferdsterapi er blant tilbudene det henvises til.4
Akupunktur eller Tuina-massasje egner seg etter min mening best ved lette til moderate søvnplager. Har søvnproblemene låst seg fullstendig, vil det ofte være nødvendig å kombinere ulike tiltak.
Som akupunktør ser jeg at mange sliter med søvn i kombinasjon med andre plager. En av fordelene med klassisk akupunktur, er at man kan jobbe med flere problemstillinger samtidig. For eksempel er det helt vanlig å fokusere på både søvn, muskelsmerter og fordøyelse i én og samme behandling. Andre ganger kan vi jobbe med kombinasjoner som hetetokter, uro og hyppig oppvåkning. For meg er det viktig å prøve å forstå helheten i hver enkelts situasjon – for så å tilpasse behandlingen etter dette. I tillegg er det alltid et mål at folk skal få oversikt over og erfare selv hva de kan gjøre for å motvirke plagene.
Her finner du mine beste tips for å forebygge, reparere og hente seg inn: 10 hverdagsvaner som motvirker stress og overbelastning.
Referanser
- Forskning.no: https://forskning.no/helse-stress-forebyggende-helse/spor-en-forsker-hvorfor-kan-stress-gjore-oss-syke/522158
- Norsk helseinformatikk: https://nhi.no/livsstil/egenomsorg/melatonin/
- Helsedirektoratet: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/psykisk-helse-og-rus/sovn-og-sovnvansker
- Norsk forening for kognitiv terapi: https://www.kognitiv.no/psykiske-lidelser/ulike-typer/sovnproblemer/
Nyttige linker
Helsenorge.no: https://helsenorge.no/sykdom/sovnproblemer
Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer: https://helse-bergen.no/nasjonal-kompetansetjeneste-for-sovnsykdommer-sovno